Jeżeli zdecydowałeś/aś się ruszyć z kanapy przed telewizorem lub krzesła przy komputerze, to już jest duży sukces. Nie każdego stać na karnet do fitness klubu, nie każdy lubi ćwiczyć wśród tłumu obcych ludzi, a biegać można niemal zawsze i wszędzie. Jak zacząć swoją przygodę z bieganiem?
Bieganie niewiele kosztuje. Może je uprawiać każdy i praktycznie wszędzie – o każdej porze dnia, przez cały rok. Mało tego, pozwala pobyć samemu ze sobą tyle czasu ile potrzeba. Nikt nas nie krytykuje, nie podgląda. Sami wyznaczamy sobie ścieżki i sami realizujemy plan! Po co nam plan?
Należy wyznaczyć sobie plan głównie po to, aby biegać bez szkody dla organizmu. Wiele osób za pierwszym razem jest skłonna do przesady. Wybierają ekstremalne trasy bądź odległości. Na początku nie ma mowy o ruszeniu galopem w las bo, po pierwsze galop będzie trwał w najlepszym razie nie dłużej niż dwie minuty, skończy się potworną zadyszką, zakwasami a w skrajnych przypadkach – nawet kontuzją. Warto pamiętać przy tym, że:
Trzeba mierzyć siły na zamiary. Żeby to przedsięwzięcie miało szansę powodzenia, trzeba przygotować taktykę!
Krok 1
Wybierz się do lekarza i zrób badania. Nawet jeśli wydaje się tobie, że jesteś zdrowy jak koń, niech lekarz posłucha, co dzieje się w płucach, jak bije serce, jakie masz tętno i niech zmierzy ciśnienie. Warto wybrać się także na podstawowe badanie krwi i moczu.
Krok 2
Gdy jesteś na tyle zdrowy, żeby móc zacząć, warto kupić sobie książkę dla początkujących biegaczy bądź poszperać w sieci i poszukać porad oraz planów treningowych dla biegaczy. Tak czy inaczej zacznij od marszobiegów. Na początek, przez pierwszy miesiąc 30-40 minutowe przebieżki 3 razy w tygodniu z pewnością wystarczą.
Krok 3
Znajdź sobie miejsce, które lubisz, a które nie narazi Ciebie na wdychanie spalin samochodowych. Powinno być to miejsce, które z przyjemnością będziesz odwiedzał na każdym treningu.
Krok 4
Zrób sobie plan. Napisz, co chcesz osiągnąć np., chcę móc biec przez godzinę bez przerwy a może od razu cel większego kalibru: może przebiec cały maraton? Jednak przygotowanie do maratonu wymaga przynajmniej pół roku.
Wiele osób, które wkręcą się w bieganie same zaczynają podnosić sobie poprzeczkę. Na początek warto zapisać się na jakiś bieg, ale niezbyt długi. Jest kilka ogólnopolskich cyklów biegowych, na których dystans do pokonania to 5 km. Zawody takie odbywają się w mieście a dokładnie w miejskich parkach czyli w przyjaznych biegaczom miejscach np. City Trail czy Park Run.
Wyznaczony i realny cel sprawi, że tak łatwo się nie poddasz, że nie zrezygnujesz w trakcie ćwiczeń, a poza tym, będziesz odliczać dni do swojego debiutu w zawodach. Trochę adrenaliny w połączeniu z endorfiną spowoduje, że dostaniesz skrzydeł. Ja tak mam, że kiedy jest założenie, cel to daję z siebie więcej i nie odpuszczam tak łatwo treningów. Nawet, kiedy za oknem jest zimno i pada deszcz.
Plan musi dotyczyć również twojego tygodniowego rozkładu jazdy. Wygospodaruj sobie czas na trening tak, żeby bez stresu i bez niebezpieczeństwa zawalenia innych spraw włączyć go w plan dnia. To jest łatwiejsze niż by się mogło wydawać. Nie włączaj telewizora albo wyloguj się z FB a czas od razu się znajdzie! Wiem, bo przerobiłam to na własnej skórze!
Krok 5
Sprawdź, co kryje się w Twojej szafie i czy masz buty do biegania. Buty to niezwykle ważny element, zwłaszcza przy planie długofalowym. Warto zainwestować w odpowiednie obuwie, żeby uniknąć kontuzji. Każdy porządny sklep biegowy dysponuje bieżnią i podłączonym do niej komputerem. Specjalne badanie, które trwa zaledwie kilka minut pokaże, w jaki sposób stawiasz stopy (neutralny, pronujący, supinujący, bądź trochę mieszany sposób, ale o tym w kolejnym wpisie). Dzięki temu będziesz mieć pewność, że buty, w których ruszasz na podbój świata są twoim sprzymierzeńcem i nie zatrzymają cię w drodze na szczyt!
Ja mam swoje ukochane buty i gdyby nie takie badanie, zapewne kupowałabym obuwie, które jest tylko ładne. A tak mam buty i ładne ale przede wszystkim dobre dla mnie. I zdradzę, że nigdy nie kosztowały mnie więcej niż 450 zł.
Krok 6
Kolejnym elementem, który w znaczący sposób ułatwi trzymanie się naszego planu może b yć smartfon z darmową aplikacją typu „Endomnodo”. Aczkolwiek, najlepiej od razu zaopatrzyć się w urządzenie z pomiarem tętna. Jest to taki zegarek, który ma mnóstwo fajnych funkcji. Najważniejsze to pomiar tętna, tempa, rytm. Przesłane do internetu dane pokazują postępy bądź ich brak (wtedy trzeba zmodyfikować plan treningowy). Są proste i tańsze urządzenia takie jak Vivosmart firmy Garmin ale są i bardzo zaawansowane takie jak Polar V400 i V800, Garmin Fenix3 , Forerruner 920, EPIXX itp. Kiedy zaczynałam swoją karierę sportową wystarczał mi zwykły zegarek ze stoperem i też było dobrze. Tylko, że ja przez lata treningów poznałam swój organizm tak dobrze, że nawet mając urządzenie z pomiarem tętna wiem bez patrzenia jakie wysokie ono jest. Tobie może to zająć lata zanim nauczysz się swojego organizmu ale w tym wypadku warto pójść na skróty i skorzystać, ze zdobyczy techniki.
Krok 7
Siódmy krok to właściwie nawodnienie i odżywianie czyli paliwo dla naszego organizmu. Im dłuższy wysiłek, tym większa jest potrzeba uzupełniania płynów. Gdy trwa on nie więcej niż godzinę, wystarczy niegazowana woda. Nie potrzebujemy żadnych węglowodanów czy skondensowanych elektrolitów. Nie musisz więc kupować żadnych odżywek.
Ważne jest to, jak zaczniesz się odżywiać przy zwiększonym wysiłku. Od ponad 28 lat nie jem wieprzowiny pod żadną postacią. Od kilku lat inne mięso jem bardzo sporadycznie i prawie nie tykam żółtego sera. Całkowicie zrezygnowałam z tego, co kupujemy w kartonie a nazywamy mlekiem. Mam mnóstwo energii bo nie tracę jej na trawienie tego, co jest niezdrowe i ciężkostrawne. To wspaniały moment na to by i tu dokonać rewolucji żywieniowej, o której w następnym artykule.